Being Mindful

Wohlfühlort – 10min

Der "Wohlfühlort" ist eine angeleitete Reflexion, um in sich einen Ort der Ruhe und des Wohlbefindens zu finden und zu stärken, der immer zur Verfügung steht, wenn wir diese Qualitäten brauchen. Das Aufsuchen und bewusste Verweilen am eigenen Wohlfühlort stärkt das Toleranzfenster und lädt ein, in das eigene Fürsorgesystem einzutauchen, um Ressourcen zu stärken für den Alltag und das Leben. 

Selbstmitgefühlspause – 10min

Die Selbstmitgefühlspause nach Kristin Neff stärkt die Freundlichkeit mit sich selbst.
Wenn wir es gerade schwer haben, dann ist nicht sinnvoll, auch noch streng oder kritisch mit uns zu sein. Wir sind es leider gewohnt, die Schuld oft bei uns zu suchen und uns für unsere Fehler zu kritisieren. Sollten wir es nicht besser wissen? "Warum habe ich das schon wieder gemacht oder gesagt, das wollte ich doch sein lassen?!"
Selbstmitgefühl stärkt die Erkenntnis, dass wir Menschen sind, so wie alle anderen auch. Auch wir haben Verständnis, Geduld, Nachsicht oder Trost verdient, genauso wie wir mit einer guten Freundin oder einem guten Freund sprechen würden, wenn sie oder er es gerade schwer hat. Wie erlauben uns einfach, menschlich zu sein und nicht immer alles "richtig" zu machen oder uns auch mal nicht so gut zu fühlen. 
 

Kraftkugel – 11min

Diese Meditation ist eine Übung, um sich zu erden, sich zu öffnen, sich zu stärken, Verbindung herzustellen und die Freundlichkeit zu sich selbst zu finden.
Diese Übung eignet sich ganz besonders am Beginn des Tages, am Beginn eines neuen Abschnittes, oder immer dann, wenn es sich richtig anfühlt. Es geht darum, innere Kraft zu finden, ein Gefühl von Zugehörigkeit, von Miteinander, von Wertschätzung.

Perspektivenübernahme – 12min

Diese Reflexion eignet sich gut, um sich in Empathie und Perspektivenübernahme zu üben. Wir sind oft so beschäftigt, die Welt und die gegenwärtige Situation so zu sehen, wie wir sie wahrnehmen, dass wir ganz außer Acht lassen: es ist nie die ganze Wahrheit. Wir können gar nicht wissen, wie es für einen anderen ist, ganz egal wie wir den anderen Menschen zu kennen glauben. Diese Übung hilft dabei, sich (wieder) mit der anderen Person zu verbinden. 
Besonders gut hilft diese Reflexion im Nachhinein, wenn wir den Raum und die Zeit haben, uns mit einem Streit oder einem Konflikt noch einmal zu beschäftigen, weil wir nun den Blick weiten möchten: Wie war es wohl für die andere Person? Was kann ich lernen, was kann ich mitnehmen? Was kann ich nun besser verstehen?
Sehr hilfreich auch für Eltern oder Erwachsene, die mit Kindern arbeiten oder leben, um aus der Negativitätsspirale herauszukommen. 

RAIN-Meditation – 13min

Rain ist ein Akronym und beinhaltet die vier Schritte des R (recognize), erkennen, A (allow), annehmen, akzeptieren, I (investigate), also untersuchen und N (nourish), für sich da sein, für sich sorgen. Diese Übung ist gut geeignet, um mit Schwierigkeiten sinnvoller und verständnisvoller umzugehen und einen Einblick zu erhalten in das, was wirklich zugrunde liegt.
 
Diese Meditation ist inspiriert von Tara Brach, die wiederum viele Bestandteile von Michele McDonald übernommen hat. 

Sich sicher und geborgen fühlen – 13min

Diese Meditation lädt uns ein, in unser Verbundenheits- und Fürsorgesystem einzutauchen und innerlich aufzutanken. Besonders in schwierigen und herausfordernden Zeiten kann es enorm heilsam sein, innezuhalten und in sich ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit hervorzurufen und zu kultivieren.
Das stärkt unsere Resilienz, weitet das Toleranzfenster und tut dem Körper und dem Nervensystem gut. 

Atemmeditation (Liebevolles Atmen) – 15min

Der Atem ist unser Freund, ein treuer Begleiter, der von Beginn bis ganz zum Schluss bei uns ist. Diese Meditation, inspiriert vom MSC-Programm (Mindful Self-Compassion = Achtsames Selbstmitgefühl), führt in eine Atemmeditation mit besonderem Fokus auf die Wertschätzung und die Dankbarkeit für den Halt, den wir spüren können, wenn wir uns dem Atem zuwenden. 
Gleichzeitig ist es eine hilfreiche Atemmeditation, die die Fähigkeit der Konzentration und das Lenken und Halten der Aufmerksamkeit auf einem gewählten Objekt - in diesem Fall der Atem - stärken kann. 

Atem, Körper, Gedanken und Geräusche – 16min

Diese Meditation eignet sich gut, um sich zunehmend mit der mentalen Welt vertraut zu machen. Es geht darum, sich nach einer Sammlung (Atem, Körper) den Geräuschen zuzuwenden und wahrzunehmen: es gibt 2 Ebenen. Es gibt das Geräusch an sich, das eine Dauer, eine Lautstärke, eine Frequent hat - und es gibt die innere Stimme, die sagt: "das ist ein Lastwagen auf der Hauptstrasse".
Genauso wie wir lernen können, bei den Geräuschen die verschiedenen Arten der Wahrnehmung zu üben, so können wir uns dann auch den Gedanken zuwenden und feststellen: sie kommen einfach, aus dem nichts, wie Geräusche. Mit zunehmender Übung kann das ungemein hilfreich und befreiend sein, die Gedanken wahrzunehmen und zu erfahren: "Gedanken sind einfach nur Gedanken."

Ankermeditation – 17min

Der Atem ist nicht für jede Person und in jeder Situation geeignet, um mit sich verbunden zu bleiben. Beispielsweise brauchen wir den Atem zum Sprechen, daher wird er mitten in einem Streitgespräch nicht hilfreich sein, um den Kontakt zu sich nicht zu verlieren. Aber auch in ruhigen Momenten ist der Atem nicht grundsätzlich für jeden die beste Wahl. 
Diese Meditation hilft dabei, seinen eigenen individuellen Anker zu finden, der helfen kann, die Aufmerksamkeit "zu verankern" und wieder dorthin zurückzubringen, wenn wir abgelenkt werden. Der Körper bietet eine Menge anderer Optionen, die es wert sind, auszuprobieren. 
Ist der eigene Anker einmal gefunden, kann man ihn jederzeit im Alltag und auch zur Stabilisierung in einer Meditation verwenden. 
 

Body-Scan – 20min

Der Body Scan (Körperreise) ist eine klassische Sammlungs-Meditation, die zum einen die Konzentrationsfähigkeit stärkt, es aber auch erlaubt, den Körper und seine Signale besser kennenzulernen. Körperempfindungen wahrzunehmen und immer besser zu verstehen ist essentiell auf dem Weg hin zu einem bewussten und ganzheitlichen Leben. Wir sind einfach mehr als ein Kopf, der von A nach B transportiert wird. 
Diese angeleitete Meditation legt zudem den Fokus auf die Aspekte der Wertschätzung und Dankbarkeit für dieses Wunderwerk Körper und für all die großen und kleinen Dienste, die unser Körper uns tagtäglich erweist. Der Körper und seine Funktionen sind alles andere als selbstverständlich. 
Thich Nhat Hanh: "Heute bin ich dankbar für die Abwesenheit von Zahnschmerzen." 🙂

Bergmeditation – 20min

In dieser Bergmeditation geht es darum, die Qualitäten von innerer Ruhe und Stabilität zu kultivieren. Was auch immer der Anblick eines Berges in uns auslöst - Ruhe, Majestät, Kraft, Unerschütterlichkeit - diese Qualitäten nehmen wir auf und stärken sie in uns. 
 
Auch wir Menschen kennen Gedanken, Stürme, emotionale Stürme, kennen verschiedene Wetterlagen - wie ein Berg. Wir können die Vorstellung stärken, inmitten all dessen zu sitzen wie ein Berg, unerschütterlich ruhend in uns selbst. 
 

Arbeitsbeginn – 5min

Der Arbeitsbeginn kann schnell zu einer Routine werden, die wir im Autopiloten durchführen: ankommen, Jacke ausziehen, an den Schreibtisch setzen, PC oder Laptop hochfahren, E-Mail-Programm öffnen, etc. 
Diese kurze Reflexion lädt dazu ein, sich zu sammeln, sich bewusst zu machen: Was steht heute an?, sich mit einer größeren Sache zu verbinden und die Konzentration auf das zu stärken, was jetzt zu machen ist. 
Mehr zum Thema "Achtsamkeit am Arbeitsplatz" gibt es hier: https://www.being-mindful.lu/entdecken#arbeitsplatz

Übergang / Transition – 6min

Mehrfach am Tag sind wir im Übergang, in der Transition, müssen etwas loslassen und etwas neues beginnen. Manchmal kann es ganz schön schwierig sein, den Kopf frei zu kriegen für das Neue, das nun ansteht. Diese Reflexion soll dabei helfen, das eine abzuschließen und es gut sein zu lassen - um dann wach und mit klarem Kopf mehr Raum zu haben für das, was jetzt ansteht. 
Mehr zum Thema "Achtsamkeit am Arbeitsplatz" gibt es hier. 

Arbeitsende – 5min

Diese Reflexion eignet sich gut am Ende des Arbeitstages. Es geht darum, einen guten Abschluss zu finden, loszulassen und es genug sein zu lassen - um dann den Feierabend bzw. den nächsten Abschnitt des Tages mit neuem Blick und Offenheit angehen zu können. 
Mehr zum Thema "Achtsamkeit am Arbeitsplatz" hier: https://www.being-mindful.lu/arbeitsplatz 
 

Leitstern – 5min

Diese Reflexion hat einen besonderem Fokus auf Eltern bzw. Erwachsene, die mit Kindern leben und/oder arbeiten.
Sie führt in das Verstehen, Fühlen und Wahrnehmen dessen, was uns wirklich wichtig ist im Leben mit Kindern. Wie wollen wir, dass Kinder ihre Kindheit und die Beziehung zu uns in Erinnerung behalten? Wie haben Kinder uns innerlich wachsen lassen? 

Jeder ist auf seiner eigenen Reise – 8min

Es ist eine Meditation für Eltern oder für Menschen, die mit Kindern leben oder arbeiten.
Es geht darum, die Grenzen seiner Möglichkeiten wahrzunehmen, das Beste zu wünschen und dennoch Freiraum zu lassen. Die Aufgabe von Erwachsenen ist es, den Kindern Wurzeln und Flügel zu geben, der sichere Hafen zu sein, wohin die Kinder immer wieder kommen können, wenn sie Unterstützung, Trost oder einfach nur Nähe brauchen. 
Diese Anleitung ist inspiriert von einer Meditation von Jörg Mangold. 

Freude kultivieren – 10min

Diese Meditation ist für Eltern und für alle, die mit Kindern leben und/oder arbeiten. 
Die uns Menschen angeborene Negativitätstendenz kommt uns im Alltag immer wieder in die Quere, besonders wenn es um die herausfordernde Aufgabe geht, Kinder ins Leben zu begleiten. Wir müssen uns immer wieder daran erinnern, was uns wirklich wichtig ist. Die Freude wiederzufinden in der Verbindung zum Kind bzw. zu den Kindern ist hierbei essentiell. 
Diese angeleitete Meditation bringt uns in das Verbundenheitssystem und stärkt den wohlwollenden Blick auf das Kind, der im Alltag leider allzu oft untergeht. 

Atemraum – 3min

Der 3-Schritte Atemraum ist eine wunderbare Brücke zwischen einer regulären formellen Praxis - "Meditation" - und dem Alltag. In drei Schritten nehmen wir den Fokus zunächst weit:
Achtsamer Blick: was ist da? Situation, Körperempfindungen, Gedanken, Stimmung und/oder Gefühle.
Dann verengen wir den Fokus auf den Atem und verweilen ein paar Momente dort, um aus den Gedanken herauszukommen. Einfach nur atmen, hier sein, spüren. 
Dann weiten wir die Aufmerksamkeit erneut aus auf den ganzen Körper, um alle Signale und Informationen wahrzunehmen, die wir gerade empfangen. 
Mit der nun gewonnenen Information können wir weitermachen mit etwas mehr Klarheit und Sicherheit: was ist nun zu tun?
Mit etwas Übung kann diese formelle Übung jederzeit in den Alltag integriert werden als die drei Schritte: Was ist los? atmen. Was sagt mir mein Körper? - und dann weitermachen mit dem Alltag. 

MBSR Body-Scan – 44min

Der Body Scan - eine Körperreise - ist Bestandteil des MBSR-Programms nach Jon Kabat-Zinn, kann aber selbstverständlich auch unabhängig davon durchgeführt werden.
Im Body Scan geht es darum, die achtsame Haltung der Wachheit, der Offenheit und der inneren Freundlichkeit auf den eigenen Körper anzuwenden. Unser Körper ist weise und schickt uns ständig Signale, wir haben aber oft verlernt, sie zu verstehen oder sie überhaupt zu hören. Eine regelmäßige Übung des Body Scans kann zu mehr Kontakt zu sich selbst und zu einem größeren Verständnis von körperlichen Signalen führen - abgesehen davon ist es immer wieder eine spannende Erlebnisreise: "Wie ist es jetzt?", und nicht zu vergessen die Dankbarkeit und Wertschätzung für dieses Wunderwerk der Natur: unser Körper. 

MBSR Yoga im Liegen – 41min

Diese Yoga-Sequenz ist Teil des MBSR-Programms nach Jon Kabat-Zinn und dient dazu, Achtsamkeit in der Bewegung kennenzulernen. Es handelt sich hier um ganz sanftes Hatha-Yoga oder einfach Dehnungen, die auch durchgeführt werden können, wenn es noch keine Erfahrung mit Yoga gibt. 
Benötigt werden eine rutschfeste Unterlage, etwas Platz und bequeme Kleidung.

MBSR Yoga im Stehen – 40min

Diese Yoga-Sequenz ist Teil des MBSR-Programms nach Jon Kabat-Zinn und dient dazu, Achtsamkeit in der Bewegung kennenzulernen. Es handelt sich hier um ganz sanftes Hatha-Yoga oder einfach Dehnungen, die auch durchgeführt werden können, wenn es noch keine Erfahrung mit Yoga gibt. 
Benötigt werden eine rutschfeste Unterlage, etwas Platz und bequeme Kleidung.

MBSR Sitzmeditation – 43min

Diese Meditation ist die klassische "MBSR-Sitzmeditation" nach Jon Kabat-Zinns Programm und führt in verschiedenen Schritten vom Atem, Körper, Geräusche, Gedanken, Gefühle bis hin zum Offenen Gewahrsein. 

Atemraum bei der Arbeit – 3min

Der 3-Schritte Atemraum ist eine wunderbare Brücke zwischen einer regulären formellen Praxis - "Meditation" - und dem Alltag. In drei Schritten nehmen wir den Fokus zunächst weit:
Achtsamer Blick: was ist da? Situation, Körperempfindungen, Gedanken, Stimmung und/oder Gefühle.
Dann verengen wir den Fokus auf den Atem und verweilen ein paar Momente dort, um aus den Gedanken herauszukommen. Einfach nur atmen, hier sein, spüren. 
Dann weiten wir die Aufmerksamkeit erneut aus auf den ganzen Körper, um alle Signale und Informationen wahrzunehmen, die wir gerade empfangen. 
Mit der nun gewonnenen Information können wir weitermachen mit etwas mehr Klarheit und Sicherheit: was ist nun zu tun?
Mit etwas Übung kann diese formelle Übung jederzeit in den Alltag integriert werden als die drei Schritte: Was ist los? atmen. Was sagt mir mein Körper? - und dann weitermachen mit dem Alltag. 
 
Mehr Informationen zum Thema "Achtsamkeit am Arbeitsplatz": siehe hier

Cultivating Joy (en) - 10min

This meditation is for parents and for anyone who lives and/or works with children. 
Our innate tendency towards negativity keeps getting in the way of our everyday lives, especially when it comes to the challenging task of guiding children through life. We have to keep reminding ourselves of what is really important to us. Finding joy again in the connection with the child or children is essential here. 
This guided meditation brings us into the soothing system and strengthens the kind view of the child, which is unfortunately all too often lost in everyday life.

Finding your Happy Place (en) - 10min

The "Happy Place"-meditation is a guided practice to find and strengthen a place of peace and well-being within ourselves that is always available when we need these qualities.
Finding and consciously spending time in your own place of well-being strengthens your resilience and invites you to immerse yourself in your own soothing system in order to strengthen resources for everyday life and living.

Meditation on Breath, Body, Thoughts, and Emotions (en) - 15min

This meditation guides you into awareness on breathing, on the body as a whole, on thoughts and on emotions. You can notice that all is interconnected, that thoughts trigger bodily sensations, emotions and vice versa. 
Doing this practice regularly will allow you to better notice your inner processes in your daily life.
 

Self-Compassion Break (en) - 12min

The self-compassion break (created by Dr. Kristin Neff) strengthens kindness towards yourself.
When we are having a hard time, it doesn't make sense to be harsh or critical of ourselves. Unfortunately, we are often used to blaming ourselves and criticising ourselves for our mistakes. Shouldn't we know better? "Why did I do or say that again, why didn't I do that?"
Self-compassion strengthens the realisation that we are human, just like everyone else. We also deserve understanding, patience, forbearance or comfort, just as we would talk to a good friend when they are having a hard time. We simply allow ourselves to be human and not always do everything "right" or sometimes not feel so good.

Loving-Kindness for the Child (en) - 10min

This meditation is for parents and for anyone who lives and/or works with children. 
Our innate tendency towards negativity keeps getting in the way of our everyday lives, especially when it comes to the challenging task of guiding children through life. We have to keep reminding ourselves of the unconditional love and kindness that is at the core of our relationship. 
This guided meditation brings us into the soothing system and strengthens the love and the kind heart that is always there, something we can lose sight of in everyday life.
 

3-Step Breathing Space (en) - 5min

The 3-Step Breathing Space is a wonderful short meditation to bring a pause into your day and stop for a moment, getting out of the autopilot. It allows to re-anchor and ground yourself and then continue with the activity at hand, but with a little more clarity and awareness. 
One can meditate and practice the 3 steps with this guided meditation and then transfer the technique (1-mindfulness 2-breath 3-whole body) into your daily life to live more consciously and to be more present in whatever you do. 

Anchor Meditation (en) - 14min

The breath is not suitable for every person and in every situation in order to stay connected with yourself. For example, we need the breath to speak, so it won't be helpful in the middle of an argument. But even in quiet moments, the breath is not always the best choice for everyone. 
This meditation helps to find your own individual anchor, which can help to "anchor" your attention and bring it back when you get distracted. The body offers a lot of other options that are worth trying out. 
Once you have found your own anchor, you can use it at any time in everyday life and also to stabilize yourself in meditation. 

Body Scan (en) - 20min

The body scan is a classic attention gathering meditation that not only strengthens the ability to concentrate, but also allows you to get to know your body and its signals better. Being aware of body sensations and understanding them better and better is essential on the path to a conscious and holistic life. We are simply more than a head that is transported from A to B. 
This guided meditation also focuses on the aspects of appreciation and gratitude for this miracle of a body and for all the large and small services that our body provides us with every day. The body and its functions are anything but self-evident. 
Thich Nhat Hanh: "Today I am grateful for the absence of toothache." 🙂

Breath Meditation (en) - 14min

The breath is our friend, a faithful companion who is with us from the beginning to the very end. This meditation, inspired by the MSC programme (Mindful Self-Compassion), leads into a breathing meditation with a special focus on appreciation and gratitude for the support we can feel when we turn to the breath. 
At the same time, it is a helpful breathing meditation that can strengthen the ability to concentrate, direct and hold attention on a chosen object - in this case, the breath.